Cardio-training

Zoals het woord het zegt én razend populair is geworden de laatste jaren, moet je ergens STARTEN als je wil joggen/lopen.

Voor je eerste jog/loop-stappen te zetten, begin je best rustig via een afwisseling van wandelen en korte loopmomenten. Op deze manier start je meteen met je eerste intervaltraining gezien je verschillende intensiteiten afwisselend binnen één training.

Het belang hierbij is om vooral heel het lichaam niet te overbelasten vanaf de eerste workout. Je lichaam laat je zo geleidelijk wennen aan de nieuwe belasting die het lopen met zich meebrengt. Iedere nieuwe training heeft hier als doel onder het motto van progressieve overload om stapsgewijs vooruit te gaan. Hierbij proberen we door het lichaam iedere keer iets meer te belasten dan de vorige keer om vooruitgang te blijven beogen.

Vooral bij aanvang doelen we om de schokken die het lopen met zich meebrengt in het lichaam op de botten, pezen, gewrichten en spieren aan te kunnen.

Bij wandelen heb je altijd contact met de 2 voeten tegelijk op de grond waardoor je altijd steun en balans hebt vanuit 2 steunpunten. Dit zorgt tegelijkertijd ervoor dat er nooit een zweefmoment in de lucht is zonder contact en voorkomt de schokimpact op het lichaam die je bij het lopen wel hebt. Bij het lopen, heb je altijd maar 1 voet en contactmoment op de grond en volgt er een zweeffase in de lucht. Deze zweeffase wordt gevolgd door een intense schokimpact wanneer de voet vooraan het hele gewicht opvangt. Dit zorgt voor een enorme overload op die kant en kan zeer intens aanvoelen als je dit niet gewoon bent. Door de schok komt er een heel grote impact extra bij waaraan je lichaam moet wennen. Dit doe je best door gradueel op te bouwen in het aantal schokken dat je moet verwerken.

Dit zorgt voor de basis van alle start 2 Run schema’s waarbij wandelen en joggen/lopen worden afgewisseld. Steeds meer en/of langere blokken joggen/lopen worden in het programma ingevoegd terwijl de actieve rustmomenten tijdens het wandelen dalen. Het doel is om zo op te bouwen tot een 30 minuten aan 1 stuk lopen na ongeveer 10-12 weken met 3 trainingen per week. Je start met een complete tijdsomvang van 20 minuten vanaf de eerste workout met een 50/50 verhouding tussen het joggen/lopen en wandelen. Je bouwt rustig uit per training en per week tot de 30 minuten aan 1 stuk joggen/lopen zonder rust. Eens je hier zit, heb je de basis om een gezonde levensstijl aan te houden waarin één of meermaals per week je korte loopjes kan doen om je cardiovasculaire gezondheid te onderhouden/verbeteren.

Cardiovasculaire trainingen hebben eveneens het voordeel om veel kcal te verbranden door de continu beweging die je doet tijdens het sporten. Hierdoor verbrand je al snel enkele honderden kcal die je gewicht ook ten goede komen. Duidelijk een aanrader voor iedereen !

Wil je graag hierbij ondersteuning of heb je specifieke ondersteunende coaching nodig, contacteer ons gerust voor advies of om een basisconditietest hierbij te doen om te zien waar je start en/of staat bij aanvang/voltooiing van deze opstart.

Nu je aangekomen bent bij die eerste 30 minuten lopen, zit je basisbelasting goed genoeg en kan je verder trainen om je eerste langere afstand te doen en/of misschien zie je een wedstrijd wel zitten?

Om gerichter te trainen en meer resultaat te halen uit je loopjes, bieden wij graag ondersteuning hierbij aan. Dit door aangepaste persoonlijke schema’s op te stellen en persoonlijke opvolging hierbij te bieden (afhankelijk van je keuze wekelijks/tweewekelijks/maandelijks). Dit doen we door gebruik te maken van de applicatie van de marktleider in de fitnesswereld waarmee we samen werken voor het training & coaching verhaal en het monitoren van je trainingen.

Een andere factor in het cardiovasculaire verhaal dat vanaf dit punt belangrijker wordt, is je eigen hart en de registratie hiervan.

De reden dat in de opstartfase van een start 2 run hier weinig tot geen aandacht wordt gegeven, is het feit dat de hartslag steeds te hoog zal zijn om op hartslag al zeer gericht te gaan trainen. Dit komt door de belasting dat het hart krijgt door de nieuwe prikkel die je bij het starten met lopen geeft. Door het meermaals per week te trainen, zal je hart beter aan de vraag van energie voor de loopspieren voldoen door een verbeterde zuurstofopname uit de lucht alsook het rondsturen in het lichaam door de bloedsomloop te verbeteren naar de loopspieren. Je hart wordt sterker, werkt efficiënter en is beter beschermd tegen hartziektes. Je longen volgen hetzelfde stramien, gaan dus beter werken en beschermen je voor aandoeningen aan het ademhalingsapparaat. Enkel voordelen volgen uit de cardiovasculaire trainingen voor iedereen ongeacht je leeftijd en trainingservaring. Zo ook zal de afvoer van afvalstoffen uit de spieren terug in de lucht verbeteren en zal het lichaam efficiënter werken met de energie die er in het lichaam is.

Als we kijken naar de energie die in het lichaam gebruikt wordt tijdens cardiovasculaire activiteiten, zitten wij bij de macronutriënten vet en koolhydraten. Beiden worden gebruikt als bron om ATP (Adenosine Tri-Phosphate) te produceren. ATP is de bron van energie op het cellulair level.

Wanneer vet gebruikt wordt om energie te leveren voor cardiovasculaire activiteiten om ATP te produceren, is dit altijd door toevoeging van zuurstof (O2). Als gevolg hierbij zal er geen lactaat geproduceerd worden.

Wanneer koolhydraten/glucose gebruikt wordt om energie te leveren voor cardiovasculaire activiteiten om ATP te produceren, kan dit zowel door toevoeging van zuurstof (O2), maar ook zonder!

Wanneer de energievraag –bij intensiever lopen- te groot wordt om afhankelijk van de toevoer van zuurstof door de ademhaling te voorzien in de behoefte, schakelt het lichaam over op zonder zuurstof energie te voorzien uit de koolhydraten. Hierbij zal als gevolg zal er lactaat geproduceerd worden.

Lactaat (wat de zuurrest van melkzuur is) is het eindproduct uit het non-aerobe koolhydratenmetabolisme. Het kan zelf onder invloed van zuurstof geoxideerd worden via de citroenzuurcyclus/krebscyclus in hartspiercellen of zelfs weer geconverteerd worden naar koolhydraten/glucose via de gluconeogenese/Cori-cyclus.

Afhankelijk van de intensiteit van het lopen zal je lichaam zijn energie halen voor het lopen uit 3 verschillende zones:

1. Vetten: via toevoeging van voldoende zuurstof – Bij lage snelheden
2. Koolydraten: via toevoeging van voldoende zuurstof – Matige snelheden
3. Koolhydraten: zonder toevoeging van zuurstof – Hoge snelheden

Belangrijk om weten is dat vetten nagenoeg bijna onuitputbaar aanwezig in ons lichaam zijn én oneindig als het ware energie kunnen leveren voor inspanningen. Wanneer we dus cardiovasculaire trainingen doen waarbij we enkel op vetten teren (mits rekening te houden dat er altijd een minimaal/verwaarloosbaar aantal koolhydraten mee in de verbranding zitten), kunnen we “ongelimiteerd” lopen wat de basis vormt voor onze conditie.

Koolhydraten daarentegen zijn slechts beperkt in het lichaam voorradig (opgeslagen in onze spieren als spierglycogeen en in de lever, naast de bloedglucose die doorheen het bloed circuleert). Hierdoor kunnen wij trainingen aan matige snelheden of hoge snelheden maar voor een beperkte tijd doen afhankelijk van onze voorraad koolhydraten in het lichaam op dat moment.

Om te weten wat voor jou deze verschillende snelheden zijn waartegen je best kan lopen als training, kunnen wij via een conditietest je huidige niveau perfect inschatten en je begeleiden op jouw niveau voor je gekozen traject. Via een maximale inspanningstest bekijken wij met je waar jouw energie vandaan komt om zo optimaal te trainen afhankelijk van je training en doel. Door gradueel de snelheid te verhogen tijdens de test en bij iedere stap te kijken van waar je energie komt (aan de hand van bloedlactaatmeting) weten wij nadien exact waar jouw zones om te trainen liggen. Deze zones worden uitgedrukt in hartslagzones waarin je kan trainen omdat dit niet-invasief en gemakkelijk kan gebruikt worden door een hartslagmeter te gebruiken tijdens de trainingen. Deze hartslagmeter geeft je hartslag aan en de hieraan gekoppelde energielevering die wij uit de test bekomen. Aan de hand hiervan kan jij gerichter trainen in de verschillende zones.

Welke zones zijn er en waarom dienen wij ze allemaal te trainen afhankelijk van ons doel:

Basisuithouding/vetverbranding (Trainingszone 1):

De zone waarin je de basis legt voor je conditie en aldus de belangrijkste trainingszone, is de basisuithoudingszone. Bij een intensiteit van 60-80% van de maximale hartslag oefen je de vetverbranding/basisuithouding/aerobe oxidatie van vetten. Het is in deze zone dat voornamelijk vetten verbrand worden met behulp van zuurstof (=aerobe oxidatie/energielevering). In deze zone wordt er amper lactaat gevormd doordat het aandeel van energielevering van de koolhydraten zeer gering is. De vetdrempel (ook wel aerobe drempel/eerste fysiologische drempel genoemd) komt overeen met de intensiteit waarbij de vetverbranding optimaal is en je dus het best kan aan trainen om toch intensief, maar lang te kunnen aan doorsporten. Bij deze waarde wordt de grootste hoeveelheid vetten per tijdseenheid verbrand. Deze zone legt de basis voor zeer lange trainingen (5 uren en meer 60-70%) én om optimaal hierin te trainen kan je best kiezen voor de hoge zone 70-80% van de maximale hartslag voor lange duurtrainingen van 2u-4u.

Lactaatsuppressie (Trainingszone 2):

In deze zone is de lichaamsenergievraag per tijdseenheid te hoog om enkel nog op vetten te kunnen teren en zal bijgevolg een deel van de energie uit koolhydraten worden betrokken. Dit resulteert in een zone waarin subjectief behoorlijk wat inspanning van de sporter wordt gevraagd. Het is in deze zone dat een deel van de energie anaeroob (zonder zuurstoftoevoeging) gebeurt. Door het aanmaken van de relatief hoge lactaatwaarden in deze zone zal de sporter leren omgaan met deze lactaatspiegels, waardoor het lichaam zal leren om veel lactaat aan te maken. Trainen in deze zone zorgt voor onderdrukking van de lactaatproductie (Trainingszone 3). Deze inspanningen bevinden zich net onder of op de koolhydratendrempel, ook wel overslagpols of anaerobe drempel alsook de tweede fysiologische drempel genoemd. De intensiteit van de lactaatsuppressie kan je gedurende ongeveer 60 minuten rond het omslagpunt aanhouden, afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten in je lichaam en de exacte situering in deze zone. Deze zone zorgt ervoor dat je snelheidsgevoel verbeterd en voorkomt monotonie tijdens de trainingen gezien je met verschillende snelheden/tempo’s werkt. Om in deze zone te trainen is het aangewezen om intervaltrainingen te doen die onderverdeeld zijn door relatief lange blokken (5-20 minuten in zone 2) afgewisseld met relatief korte rustblokken tussenin (5 minuten – 2 minuten) in zone 1.

Lactaatproductie/anaerobe zone (Trainingszone 3):

In deze hoogste intensiteitszone (ook weerstandszone genoemd) kan de sporter slechts enkele minuten onafgebroken deze prestatie leveren. Enkel koolhydraten leveren hier de brandstof, die anaeroob worden verbrand. De inspanning hierbij is ongeveer maximaal en de recuperatie na deze training kan 48u tot 72u duren. Sprint-trainingen / maximale inspanningen worden gemaakt om zone 3 te verbeteren. Dit vertaald zich door korte intervallen (15 seconden – 2 minuten) in zone 3 af te wisselen met rustblokken met een verhouding 1:3 tot 1:6 ratio. Rusten doe je door in ZONE 1 / 2 te gaan vertoeven.

Door te weten waar jouw fysiologische drempels liggen, kan je optimaal gaan trainen en voorbereiden voor die nieuwe recordafstand of verbetering van je vorige topprestatie. Wil je graag weten waar je drempels en hartslagzones liggen dan helpen wij je bij een maximale inspanningstest om deze in kaart te brengen en je advies voor verdere training te voorzien. Heb je liever een gedetailleerd trainingsplan om te volgen gebaseerd op jouw test dan zorgen wij hier ook met plezier voor!

Mijn sporthorloge geeft 5 / 6 of 7 trainingszones aan?

De meeste sporthorloges en grote merken uit de sportindustrie geven meestal 5 – 7 trainingszones aan via hun toestellen. Dit stoelt op het feit dat zij binnen de 3 fysiologische trainingszones hierboven besproken nog onderverdelingen maken. Deze onderverdelingen zijn gedoeld om meer trainingsprikkels te kunnen geven en monotonie in de training te voorkomen, maar doen geen afbreuk aan het feit dat er maar 3 fysiologische trainingszones zijn. Less is more ...